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【妳們,最重要的事】

運動健身

從生理週期障礙賽開始

你,每每到月經來臨時

都身心俱疲又痛不欲生嗎?

那快跟著三十日和小暖一起運動

讓每個月更輕鬆一點吧!

月月不順怎麼辦?

每個女孩一生當中至少有 30 年月月都被強迫參加生理週期障礙賽, 俗話說知己知彼百戰百勝, 要如何在月月都來的障礙賽中拋棄總是又累又痛的面貌, 從容自在又健康的面對它呢? 這分懶人包將給你前所未有的完整攻略。

這次三十日特別請到小暖健康為各位講解相關知識

小暖訪問過許多女生,除了在中小學時期上過的健康教育課之外,多數人對於生理週期、婦科的概念都是懵懵懂懂的,即使聽過或者知道一些名詞,但對於其運作機制可能不是如此了解。

這是小暖健康第一次與多領域的專家合作,如藝術家、設計師、醫師、公共衛生博士、流行病學專家、神經科學家、藥師、醫檢師、保健營養師、健身教練,並參考與融合婦科生理學教科書、運動生理學多篇文獻,共同設計了資訊懶人包,希望介紹生理週期給大家認識,讓大家更加了解自己的身體!

生理週期,是從15歲開始緊緊跟著育齡女性到50歲的事情,從青春期的初經、發生第一次性行為、出社會工作、懷孕生寶寶、進入中壯年,最後步入更年期,每個階段,女生都要面對不同的生理週期問題,崩潰的時間可長達三十餘年

生理週期顧名思義是一個週期,在週期裡各種荷爾蒙,如雌激素、黃體素等會變換不同的濃度,這將會大大影響女生的心理與生理,甚至會引起負面的情緒,也因此,每個月總有幾天心情悶悶、不太對勁的感受。

訪問過許多女生,除了中小學時期上過的健康教育課之外,多數人對於生理週期、婦科的概念是充滿黑人問號的,即使耳聞過一些名詞,但對於其的運作機制很模糊陌生。

希望各位女生,以及各位女生身旁的男生都能好好看完這份懶人包,成為擅長與月月相處的朋友。
就讓我們繼續看下去......

「好想要人陪喔~」
「想要一個人靜一靜!」
「是不是又變胖了......」
「好憂鬱喔!吃個巧克力不過分吧」

每個月總有神秘的幾天,
女生的小劇場會磅礡上映,各種莫名的感到煩躁、容易暴怒、看什麼都不順眼,一下想要人陪,一下又覺得別人礙眼......
這,其實都不是女生們的錯!是經前症候群在作祟。

經前症候群是什麼?

經前症候群(premenstrual Syndrome, PMS)是育齡女性在各年齡層常會遇到的共同問題。

根據圖解婦科學(Gynecology Illustrated,5e )的定義:經前症候群包含一大群出現在月經來潮前一週之內規則且可被預測的症狀。症狀出現的模式會因人而異,但是超過95%的病人會至少有以下症狀之一,而需等到月經結束時症狀才會完全解除。

1. 生理上的症狀
腹脹、身體疼痛、乳房腫脹、腹部疼痛、疲勞、頭痛、噁心、四肢腫脹、體重增加

2. 心理/行為上的症狀
易怒、焦慮、食慾改變、性慾改變、注意力下降、憂鬱(depress mood)、失控衝動、情緒擺盪、睡眠品質下降或睡眠需求增加、緊張、不參與平時活動

 運動是一解!

目前已有研究指出規律的有氧運動可緩解經前不悅症候群的相關症狀。 有一研究挑選了100位健康女性,將其分成實驗組與對照組,研究發現,實驗組中50位有運動的女性,無論是在經前症候群的心理、行為與生理的症狀,都顯著低於未運動的對照組女性。因此可證明規律的有氧運動能夠減低經前症候群的影響。

 飲食要注意!

台安醫院婦產科主治醫師周醫師指出,不好的飲食習慣會加重經前症候群的症狀,因此飲食的調整有助於改善症狀。舉例來說:

1. 限制鹽和咖啡因的攝取:鹽分會增加水分在體內的儲存,咖啡因會引發焦慮不安或是憂鬱的症狀。所以有水腫的症狀時,應限制鹽份的攝取;情緒不穩時應避免喝太多的咖啡
2. 避免刺激性的飲食、菸酒。
3. 飲食調整:目前有些針對「經前症候群」所設計的食譜,包括60%的碳水化合物,20%的蛋白質和脂肪。若是食慾明顯增加,應少量多餐,以防體重增加。
4. 適量的運動可以提高體內內啡(endophine)的濃度,有助於改善症狀。

每個生理週期中,在濾泡刺激素(Follicle Stimulating Hormone, FSH)的影響下,每個卵巢會有 15~20 個卵子開始成熟長大。

而每個卵子都被包在自己的濾泡裡,濾泡會製造雌激素(Estrogen),也就是讓排卵發生的荷爾蒙。這個時候,一場激烈的比賽就開始了,看哪個濾泡可以長到最大,制霸卵巢。

當奪得最大冠軍的濾泡釋出卵子時,排卵就發生了!(其他同時在成長但未被釋出的卵子,就會開始衰退,這個過程稱為「閉鎖」)。卵子會出現在哪個卵巢,並不一定,但輪流的狀況很常見。

卵子的成長比賽,平均 2 個星期就會完成,但每個人所需的時間都不同,這段時間的長短,取決於身體在排卵前需要多少時間來產生足夠的雌激素。大量的雌激素會引發黃體激素(Luteinizing Hormone, LH)的濃度突然升高,而黃體激素就是讓卵子衝破卵巢壁,造成排卵的原因。

 

 排卵的出現

在卵巢釋出卵子後,原本包住卵子的濾泡會自行萎縮,變成一種成為「黃體」(Corpus luteum)的黃色物質,附著在卵巢內壁,並開始分泌黃體素(Progesterone)。黃體的存在時間有限,大約12~16天,平均為12天多。

黃體素是黃體分泌的一種荷爾蒙,擔負三種職責,對於女性的生殖能力非常重要:
1. 它防止其他卵子在同一週期被釋出。
2. 它使子宮內膜變厚,並且維持12~16天,直到黃體衰退
3. 它使週期的三個主要現象因應變化。這三個現象是基礎體溫、子宮頸液體及子宮頸位置。

 黃體期

發生排卵到下次月經來潮的前一天,稱為黃體期(luteal phase)。這段時間的長度有限,通常是十二至十六天。這表示,排卵日是決定週期長度的最終關鍵。

在生理週期中,荷爾蒙會有不同的濃度變化,
可以作為參考建立屬於自己,更有效率的運動健身計畫!

建議運動方式
瑜伽、步行、快走、騎單車(騎U-bike在城市間漫步也算啦),建議從事一些較緩和的運動,也能幫助身體適當地放鬆

有些女生一進入月經期,就會呈現木乃伊狀態,甚至還可能痛到在地上打滾無法正常做事。

事實上,如同前面所說到的經前症候群,若能提醒自己慢慢從運動、飲食與生活型態開始調整起,相信不舒服的感覺會慢慢緩解喔!

不過要注意的是,若你或身邊的朋友在每次月經來潮都會痛到很誇張,還是建議去找熟悉的醫師諮詢。

建議運動方式 - 中強度有氧運動
(原則上跟月經期差不多,隨身體的狀況調整強度)瑜伽、步行、快走、慢跑、騎單車、游泳...,只要謹記能爆汗的運動,大致算是好運動。

濾泡期是整個週期當中,雌激素濃度最高的時刻。雌激素能緩解中強度有氧運動對「腹部」、「胸部」脂肪的分解、增加皮下脂肪分解。也就是說,在此段期間,運動所消耗掉的熱量及脂肪,較不容易瘦到腹部與胸部這兩個部位(相對來說,在其他期間,每一部位消耗的脂肪較平均)。

等等!你可能想問:「較不容易瘦到腹部?」對的,人生就是沒有那麼容易。但轉念一想,天無絕人之路,這樣也不容易瘦到胸部啊!畢竟對於一些女生來說,因為運動過度讓胸部縮水也不是我們樂見的,是吧!

建議運動方式 - 肌力運動
深蹲(可在家裡做,膝蓋不超過腳尖,依自己能承受的程度設計次數與時間)、TRX、壺鈴、重訓(需有教練指導)

女生在排卵期時會分泌較多的睪固酮,而睪固酮的分泌能提高肌肉合成的效率,因此這段時間要好好把握!是加強身體緊實線條,練出人人稱羨的人魚線、馬甲線好時機。

根據教育部體育署對於肌力與肌耐力運動的定義:保持良好的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助,當肌力和肌耐力衰退時,肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷,易產生肌肉疲勞及疼痛的現象

增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力訓練,也就是一般大家熟知的重量訓練。

註:

1. 肌力: 指肌肉對抗某種阻力時所發出力量,一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。
2. 肌耐力:指肌肉維持使用某種肌力時,能持續用力的時間或反覆次數。

 

建議運動方式 - 混合肌力運動
可將平常有氧與肌力訓練的項目混合進行。

黃體素會讓子宮內膜的血管增生,為受精卵製造適合著床的環境。排卵後的基礎體溫上升,也是來自於黃體激素的影響。經期來前一週的黃體期,受黃體素影響身體常呈現水腫狀態,最明顯的地方是胸部,而這種種的表現有可能是受到內分泌波動影響。

黃體素分泌的高峰階段對「生脂作用」有幫助,固定熱量下採優質高脂比例飲食,並搭配肌力高的強度運動、搭配健臀、健胸阻力運動(肌肥大處方),可以提高肌肉基礎代謝來增加能量消耗。

斷開所有影響體溫變化因素所測得的體溫,便是所謂的「基礎體溫」。
一般的基礎體溫,可以在早晨剛睡醒、尚未進行任何活動前,用測量口溫的方式取得。

基礎體溫會因為「黃體激素」的影響而上升。如果每天測量基礎體溫並作成紀錄,我們就可以藉由體溫的高低變化來推測排卵發生的時機。基礎體溫不但可以用來「推測排卵」,還能間接評估「黃體機能」,一舉兩得。

換句話說,日常的簡單追蹤能讓我們更了解身體的變化,當然,若有任何疑問,都應該去找熟悉的婦科醫師諮詢。

相信看完這分懶人包,大家對月月都要被參加的生理週期障礙賽都有了初步的認識。

希望大家看完這分懶人包都可以更加了解自己的身體,找出讓自己最舒適度過生理週期的辦法!

也歡迎大家提供紓解月經不適的小妙方
(例如網拍逛著逛著就忘卻經痛了呢!)

最後,如果大家覺得這分資訊對妳有幫助,歡迎轉發分享,讓更多的人知道

 

 

別再發懶不運動啦

想要克服經期障礙

就跟三十日和小暖一起動起來吧

👇以上文章轉載自小暖健康👇

https://www.warmiehealth.com/article/80

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